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哈佛30年随访揭示:每周运动150分钟大幅降低死亡风险

科普生物 bionav 来源:科研腔 3个月前 (09-13) 454次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码

哈佛 30 年随访揭示:

如何运动降低死亡风险


近期,不少运动过量相关资讯进入视野。不论是冲上热搜的“跳操 2 小时致肌肉溶解”;还是广州一例因要搬家运动量大增之后肌肉酸痛乏力多处不适就医;或 15 岁女生军训后“酱油尿”,都是突然增大运动量或者长时间高强度或过量运动,引发横纹肌溶解症。即横纹肌细胞溶解破裂,导致肌红蛋白、肌酸激酶等物质进入血液循环,进而引起紊乱及脏器功能损伤,严重可致急性肾功能衰竭等并发症。


哈佛30年随访揭示:每周运动150分钟大幅降低死亡风险


与专业人员相比,普通人因为缺乏训练知识,运动强度取决于状态是否兴奋以及当天的时间安排,通常也没有完善的训练计划,并不注意也不擅长关注运动时自己的身体状况,确实很容易出现运动过量。


规律运动当然是健康生活的组成部分,那么了解运动量在什么范围内更科学就显得十分重要。


如何自检运动有无过量呢?

这里先奉上介绍图。


哈佛30年随访揭示:每周运动150分钟大幅降低死亡风险


不久前发表在 Circulation 杂志上的一项对超过 10 万名参与者进行了 30 年随访的研究结果也值得了解和参考。Dong Hoon Lee 等人研究发现每周进行 2-4 倍于目前《美国人身体活动指南第 2 版(2018)》推荐量的中度或高强度体力活动,能显著降低成年人死亡率。也就是每周进行约 150-300 分钟/周的剧烈强度运动(Vigorous Physical Activity, VPA) 或 300-600 分钟/周的中度运动(Moderate Physical Activity, MPA),或两者结合,都可以显著降低死亡率。从数据来看,降低的比例在 20%至 30%之间。


哈佛30年随访揭示:每周运动150分钟大幅降低死亡风险

(来源文献)


研究以代谢当量评估体力活动强度,中度活动被定义为<6METs 的活动,包括步行、健美操、举重等低强度运动;剧烈活动则定义为≥6METs 活动,包括跑步、游泳、骑自行车等。


文章使用了 2 个大型前瞻性队列研究,在 30 年随访期间,对参与者报告的业余体力活动进行了多达 15 次重复测量,以研究长期 VPA 和 MPA 与全因死亡率和死因别死亡率之间的关联。这 10 万位研究对象通过专业人员提供的随访研究问卷报告和记录运动情况。问卷两年更新一次,内容包括健康信息、临床诊断的疾病、家庭病史和个人习惯(如吸烟和饮酒以及锻炼频率)的问题。此外还研究了体力活动强度与死亡率之间的关联。


参与者的平均年龄和 BMI 分别为 66 和 26kg/m2,大多数为白种人,女性比例是 63%。在 30 年的随访中,共收集了 47596 例死亡。


与没有长期 VPA 的参与者相比,每周进行 75 到 149 分钟 VPA 的参与者全因死亡率降低 19%,CVD 死亡率降低 31%,非 CVD 死亡率降低 15%;而每周进行 150 到 299 分钟 VPA(指南推荐时长的 2 到 4 倍)的参与者死亡率能随时长增加进一步降低,全因死亡率降低约 21%到 23%,CVD 死亡率降低 27%到 33%,非 CVD 死亡率降低 19%。之后更高水平的长期 VPA 就不再能降低死亡率了,通过限制性立方样条模型也显示长期坚持 VPA 的负相关趋势在较高的范围内趋于平稳。


哈佛30年随访揭示:每周运动150分钟大幅降低死亡风险

每周 MPA 和 VPA 时长与全因死亡率的关系

(1988-2018 年 HPFS 和 NHS 的汇总结果)

(来源文献)

MPA 方面结果也比较类似,与没有长期 MPA 的参与者相比,每周进行 150 到 299 分钟 MPA 的参与者全因死亡率、CVD 死亡率、非 CVD 死亡率均有大幅下降。提升到每周 300 至 599 分钟范围内,还能进一步降低。


在联合分析长期 VPA 与 MPA 对死亡率的影响时发现,在长期 MPA 不足(<150 分钟/周)的人群中,VPA 与全因死亡率之间存在强的负相关,而在运动量达到指南里 MPA 时间建议的人群中,则显示出较弱的负相关(如下图)。


哈佛30年随访揭示:每周运动150分钟大幅降低死亡风险

规律 VPA 和 MPA 与全因和病因特异性死亡率的联合关联

(1988-2018 年 HPFS 和 NHS 的汇总结果)

(来源文献)


综合两项大型前瞻性队列研究结果分析,观察到死亡率接近最低的人群是报告长期休闲时间 VPA 约 150~300min/周或长时间休闲时间 MPA 约 300~600min/周的人群以及将两者等效组合的人群。


总的来说,计划好运动量十分重要,规律执行不可陡增,避免运动过量,运动后应当身心舒畅,而不是酸痛萎靡、食欲不振,无精打采需要摊好些天才能恢复。总量上最好也不要超过推荐最低运动量的四倍,否则非但不能进一步获益还有运动过量的风险。






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